Nous l’avons déjà dit : bien qu’épanouissant, Parent, c’est aussi un métier fatiguant et stressant. C’est pourquoi nous vous proposons de découvrir deux techniques de gestion du stress faciles à mettre en œuvre dans votre quotidien ! Nous espérons qu’elles seront aussi efficaces pour vous qu’elles l’ont été pour nous, pour vous aider à vous détendre, respirer et repartir de plus belle quand vous en avez besoin !

Sans plus attendre, passons à la pratique !

Faites une pause !

Cette méthode consiste à prendre une pause de quelques minutes lorsque l’on se sent submergé par le stress. L’idée est de se retrouver avec soi-même et de ressentir pleinement ses émotions, afin de ne plus en être prisonnier. L’exercice ne demande pas beaucoup d’espace, vous pouvez l’effectuer dans votre bureau, chez vous etc…

 La première étape consiste à se lever et à se mettre dans une position dites “disponible”. Pour cela, les pieds doivent être écartés au niveau des épaules, et les bras sont détendus, le long du corps. 

L’exercice s’effectue les yeux ouverts ou fermés. Néanmoins, je vous conseille de le réaliser les yeux fermés pour bien vous concentrer sur vos sensations.

La deuxième étape consiste à faire de lentes rotations de la tête de gauche à droite – “non” au stress – puis de bas en haut – “oui” à la relaxation. Des mouvements rotatifs de la tête dans un sens puis dans l’autre peuvent être ajoutés. Chaque mouvement doit être effectué 3 à 5 fois. L’objectif est la relaxation et le relâchement du corps, l’important est de bien ressentir ses émotions et de se recentrer sur soi. 

Attention, prenez quelques secondes avant de rouvrir les yeux pour ne pas être désorienté.

Quand les mouvements sont effectués et que le calme a regagné le corps, il suffit de se remettre en position initiale et d’ouvrir les yeux après avoir compté jusqu’à 10 dans la tête – pour éviter l’étourdissement.

La relaxation progressive pour gérer son stress

Gestion du stress

Cette technique a été développée par Jacobson – chercheur et médecin américain – pour la gestion du stress et lutter contre l’anxiété. L’objectif est l’identification des muscles tendus – par le stress – afin de les détendre. La méthode classique prend un peu de temps, c’est pour cela que je vais vous présenter une version condensée pour qu’elle puisse vous servir au bureau ou avant une prise de parole par exemple. N’hésitez pas à consulter les sources pour en savoir plus.

Cet exercice de gestion du stress consiste dans un premier temps à se mettre à l’aise dans une pièce calme, assis ou allongé, avec les vêtements desserrés. Lorsque l’on est prêt à se relaxer, il est nécessaire de commencer par respirer de manière lente et régulière pour se mettre en état de relaxation.

Dans un second temps, il faut contracter les muscles par groupes pendant quelques secondes – 5 secondes – puis les relâcher et prendre le temps de ressentir la relaxation dans les membres – 20 secondes. Toutes les parties du corps, du visage au pied, doivent être contractées une à une puis relâchées. Il n’est pas nécessaire de se précipiter car l’objectif est d’identifier les muscles responsables du stress. Pendant l’exercice, vous ressentirez les muscles tendus comme les épaules par exemple. Quand tout le corps est détendu, je vous conseille de rester un peu dans cet état, et de vous représenter mentalement les mouvements ainsi effectués pour mieux ressentir le relâchement de chaque muscle. 

La dernière étape est le retour à la normale : ouvrez les yeux et prenez le temps de vous “reconnecter”. 

Petit bonus : pour relâcher le stress et les épaules tendus, il est simplement possible de se mettre debout, les bras le long du corps, et de hausser les épaules – uniquement ! – et de les relâcher plusieurs fois. Cela vous permettra de vous libérer des tensions ressenties dans les épaules. 

Exemple d’une séance rapide de la technique de relaxation progressive

Trouvez un espace où vous pourrez vous asseoir convenablement et vous relaxer. Evitez un maximum les perturbations possibles pendant l’exercice. Pensez à desserrer vos vêtements.

Commencez par fermer les yeux et respirer profondément. Dès que vous ressentez un début de relâchement, débutez la première étape. 

Pour cela, contractez les muscles des bras pendant 5 secondes, puis relâchez-les graduellement – 20 secondes. Imaginez que vos bras deviennent lourds, pesants et détendus. Focalisez-vous sur cette sensation au niveau des mains, des avant-bras. Prenez le temps de bien visualiser vos bras qui deviennent lourds et détendus.

Continuez avec les pieds – en ramenant les orteils vers vous – les mollets puis les cuisses. Faites la même chose avec les épaules et terminez par le visage. 

Plissez votre front, puis les joues, contractez la mâchoire. 

Dès que vous avez fini, restez dans cet état de relaxation, ressentez le relâchement dans tous vos membres.

Vous pouvez vous remémorer les gestes mentalement et les sensations ressenties. 

Ouvrez progressivement les yeux, attendez quelques secondes pour que votre corps se réhabitue et enfin levez-vous.

N’oubliez pas qu’après chaque phase de contraction – 5 secondes, il faut se relaxer et ressentir le bien-être apporté -15 à 20 secondes. 

C’est fini, nous espérons que ces exercices de gestion du stress vous accompagneront dès que vous en ressentez le besoin !

Gestion du stress : sources et ressources

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager :)
Petit mais costaud

Accédez gratuitement aux fiches pratiques, résumés d'articles et contenus exclusifs réservés aux abonnés